Hoe plan je een goede squashtraining

Als je met squash vooruit wilt gaan, is het handig om voordat je de baan op gaat een idee te hebben wat je precies wilt gaan doen. Het gebeurt wel vaker dat als ik met nieuwe squashpartners afspreek en ze na de warming-up vraag wat ze willen gaan doen, dat ze me aankijken of ik gek ben: een wedstrijd spelen natuurlijk! You serve, love all.

Er is natuurlijk niks mis met het spelen van wedstrijdjes, dat blijft uiteraard het belangrijkste element van de sport. Wie echter vooruitgang wil boeken, zal ook aan zijn techniek, tactiek en uithoudingsvermogen moeten werken. Als je een betere squasher wilt worden, zal je al deze elementen los van elkaar moeten trainen. In deze blog geef ik je daarom tips hoe je een goede squashtraining plant. Ik zal je hieronder een voorbeeld geven over hoe je je tijd (60-90 minuten) op de baan nuttig kunt besteden met als belangrijkste doel dat je op korte termijn vooruit gaat en je tegenstander nog beter onder druk weet te zetten. Deze squashtraining is bedoeld voor squashers die reeds beschikken over een sterke basis. Beginners en recreanten zullen meer hebben aan het blogartikel: Effectieve trainingstips voor beginners.

Warming-up (voordat de training begint)

Het is eigenlijk zonde om je 'kostbare' tijd op de baan te verspillen aan de warming-up, zeker als je de baan maar kunt huren voor bijvoorbeeld 45 minuten zoals in sommige Nederlandse centra het geval is. De warming-up kun je ook prima van te voren doen. Kom zo'n 15 minuutjes eerder en bereid je spieren voor op een lege squashbaan, in de gang, op de trappen of op een fiets of loopband, net wat mogelijk is in jouw club. Begin langzaam en zorg dat je hele lichaam goed is opgewarmd. Als je merkt dat je lichtelijk buiten adem bent en al je spieren warm aanvoelen, weet je dat je warming-up geslaagd is. Sommige squashers vinden het ook fijn om stretchoefeningen te doen als onderdeel van de warming-up.

Feeding (10-15 minuten)

Dit is een goede manier om de training te beginnen omdat het beide spelers de mogelijkheid biedt zich optimaal te focussen op verschillende technieken: bewegen naar de bal toe, racketvoorbereiding, positionering en uitzwaai. Eén speler staat achter in de baan en speelt drop shots terwijl de andere dicht bij de T staat en drives of lengteslagen slaat. Na zo'n 20 tot 30 shots ruil je van positie. Doe een aantal sets en wissel dan van kant. Vervolgens kun je hetzelfde blijven doen, maar nu de bal volleren in plaats van hem eerst te laten stuiteren. Spelers van elk niveau kunnen deze training doen, van absolute beginners tot professionals. Heb je de techniek goed onder de knie dan kun je een markeerpunt op de baan maken waar je de bal wilt plaatsen. Je kunt hier een racket, een schoen of een stukje crashtape voor gebruiken.

Oefeningen (20-30 minuten)

Na feeding is het een goed idee om oefeningen te doen waarbij je al van te voren weet waar je tegenstander de bal slaat. Je kunt hierdoor je beweging op de baan en je rackettechniek tegelijkertijd trainen. Het is niet altijd zo dat je probeert een wedstrijdsituatie te simuleren. Soms oefen je slagen die je tijdens een wedstrijd niet zou spelen, maar een goede speler is in staat om elke slag te spelen vanuit elk punt van de baan. Er zijn ontzettend veel oefeningen die je kunt doen. De meest favoriete zijn: lengteslagen aan één kant van de baan, boast-drive, boast-drive-drive, drive-drive-crosscourt, boast-crosscourt-drive, boast-cross lob-drive en drive-drive-drop, om maar een paar te noemen.

Geconditioneerde games (15-20 minuten)

Het doel van geconditioneerde games is het verbeteren van je tactiek, maar waarbij je de mogelijke opties beperkt. Je moet hierbij telkens kiezen wat het juiste moment is om een bepaalde slag te slaan. Een klassieker is een spelletje waarbij beide spelers alleen maar naar de achterkant van de baan slaan. Je kunt dit bijvoorbeeld 1 set doen en daarna een extra regel toevoegen dat je ook een volley drop mag spelen waardoor je tegenspeler gedwongen wordt naar de voorkant van de baan te gaan. Een andere goede oefening is die waarbij je een spel speelt op slechts de helft van de baan. Je kunt dan of op elke helft 1 set spelen of tussen de punten wisselen van kant. Als je de oefening moeilijker wilt maken, kun je een regel toevoegen waarbij je tijdens de oefening zelf van kant mag wisselen door cross-court lob te spelen. Er zijn nog meer mogelijkheden: Voor versus achter, één speler speelt alle ballen naar de achterkant van de baan en de ander speelt alle ballen naar de voorkant, driekwart (laat een kwart van de baan weg), tweekwart (de voorkant van de baan aan de backhandzijde en de achterkant van de baan aan de forehandzijde) en een spel voorin de baan waarbij de bal altijd moet stuiteren in het voorste deel van de baan. Je kunt serveren met een boast. Varieer er gerust op los, maar zorg er altijd voor dat je strategie oefent zonder dat je de juiste racket- en voetentechniek vergeet.

Normale games (15-20 minuten)

Je hebt je training nu stap voor stap opgebouwd naar een punt waarbij er steeds meer van je gevraagd wordt, zowel fysiek als mentaal. Ondertussen heb je je rackettechniek en goede positionering getraind tijdens de feeding, je hebt meer beweging toegevoegd tijdens de oefeningen en je hebt meer vrijheid gecreëerd om je tactiek te verbeteren tijdens de geconditioneerde games. Nu het is dan ook echt tijd om al deze elementen toe te gaan passen in één of twee normale games. Dit is tevens de perfecte afsluiting van je squashtraining. Je zult je ondertussen aardig vermoeid voelen. So let's push your limits met een kort wedstrijdje op het einde van de sessie. Vergeet niet dat je partner waarschijnlijk net zo moe is als jij.

Korte fysieke training / cooling-down (na de sessie)

Wie zijn uithoudingsvermogen wil verbeteren, kan overwegen om nog een korte cardiotraining toe te voegen zonder racket. Zo kun je een paar sets court sprints en ghostings doen. Court sprints zijn korte en intensieve sprints waarbij je van de voor- naar de achtermuur rent. Ghosting is het nabootsen van de bewegingen (stappen en slagen) zonder bal. Tot slot is het altijd goed om nog wat buikspieroefeningen te doen. Maar hou het simpel. Je zult binnen een paar weken een groot verschil merken als je slechts 5-10 minuten besteedt aan een fitnesstraining op het einde van elke sessie. Misschien is het niet de meest vermakelijk manier om je squashtraining af te sluiten, maar het is het absoluut waard. En vergeet je cooling-down niet. Rustig joggen of een korte wandeling doen wonderen als het aankomt op een snel herstel en doe je spieren een plezier met een paar stretchoefeningen.

Ga je deze trainingssessie proberen, deel deze blog dan met je squashmaatjes!

Deze artikelen interesseren je wellicht ook:
Hoe verbeter je je rackettechniek
Haal het maximale uit jezelf tijdens toernooien
Zo verbeter je je doorzwaai