Eina - 25 / May / 2018
Effectieve trainingstips voor beginners
Ben je nog niet zo lang geleden begonnen met squashen en heb je de smaak te pakken? Dan kom je misschien in de verleiding om de hele tijd alleen maar wedstrijdjes te spelen. Op zich is daar natuurlijk niks mis mee, maar wie snel vooruitgang wilt boeken op de baan, zal ook wat tijd moeten besteden aan training. Dit hoeft helemaal niet lang te zijn, want ook korte trainingen helpen je om je techniek en je uithoudingsvermogen te verbeteren. En geloof me, hoe sneller je vooruitgaat, hoe leuker de wedstrijdjes worden. In deze blog zal ik daarom een aantal effectieve trainingstips voor beginners op een rijtje zetten:
Warming-up (5-10 minuten, voor de sessie)
De warming-up is iets waar veel beginners niet meteen aan denken. Toch is het erg belangrijk om blessures te voorkomen. Squash is een sport waarbij je regelmatig explosieve bewegingen maakt en blessures op de loer liggen. Ga iets eerder naar de club en zorg ervoor dat je spieren warm zijn en dat je klaar bent om te beginnen als je op de baan staat. Gebruik eventueel een loopband of een fiets als die in je squashclub voor handen zijn. Of gebruik een lege baan en ren, spring, en draai je armen. Het is belangrijk dat je spieren goed opgewarmd zijn en dat je lichtelijk buiten adem bent. Ghosting is ook een uitstekende warming-up. Doe tot slot een paar korte stretchbewegingen.
Eenvoudige slagoefeningen (15-20 minuten)
Drive-cross-drive: Speler A staat aan de forehand kant en speler B aan backhand kant, in de buurt van het serveervak. Speler A slaat een forehand drive via de muur naar zichzelf en vervolgen een crosscourt naar speler B die de bal met een backhand drive en crosscourt terug naar speler A slaat. Er zit niet heel veel actie in deze oefening, omdat de spelers niet van plaats wisselen, maar deze eenvoudige training geeft je de gelegenheid om je techniek en balcontrole goed te oefenen. Probeer de bal zo lang mogelijk in het spel te houden. Begin rustig, het draait in deze oefening om controle en niet om kracht. Wissel na 2-3 minuten van plaats.
Continuous crossing: Beide spelers bevinden zich in de buurt van het serveervak, één aan elke kant. Ze trainen simpele crosscourt slagen. Deze eenvoudige oefening helpt om je racketvoorbereiding en je balcontrole te verbeteren. Wissel na 2-3 minuten van plek.
Hitting in the service box: Beide spelers bevinden zich aan dezelfde kant. Speler A is dichtbij de T. Speler B staat net achter het serveervak en speelt de bal telkens zachtjes naar het voorste gedeelte van de baan, dit wordt ook wel "feeding" genoemd. Speler A slaat een lengteslag en probeert de bal de eerste keer te laten stuiteren in het serveervak. Bij 10 rake slagen in het serveervak verander je van rol. Let erop dat je niet de hele tijd op de plek van het shot blijft staan, maar beweeg elke keer terug richting de T en stap opnieuw uit.
Conditioned games (20 minutes)
Front court game: Je speelt elke slag boven de servicelijn en de bal moet stuiteren in het voorvak. Waarom boven de servicelijn? Gewoon om de rally’s lang te maken en het tempo van het spel te vertragen, zodat beide spelers zich kunnen concentreren op hun techniek.
Above the service line game: Je speelt alles boven de servicelijn, maar deze keer mag de bal ook in het achterste deel van de baan stuiteren. Over het algemeen is het moeilijker om de bal van achteruit de baan boven de servicelijn te slaan. Deze regel dwingt je echter om de bal hoog te slaan, waardoor je minder fouten zult maken (= raak de tin).
Short versus deep: Speler A speelt alle ballen achter de servicelijn (ook de eerste stuit) en speler B speelt alles naar voren door middel van drops shots en boasts. Wissel van rol na een set.
Normaal spel (20 minuten)
En dan heb ik nog een paar belangrijk tips voor beginners en recreanten waar je aan moet denken als je een gewone wedstrijd speelt:
- Ga na je slag of service meteen terug naar de T, maar zorg ervoor dat je niet al terug loopt terwijl je je slag nog niet volledig hebt afgemaakt;
- Houd je racket klaar en bereid je voor op zowel de forehand als de backhand;
- Als de rally's kort zijn en je de tin te vaak raakt, sla de bal dan hoger boven de servicelijn;
- Concentreer je op techniek, en niet op het zo hard mogelijk slaan van de bal;
- Als je partner je belemmerd of te dicht bij je staat als je probeert de bal te raken, sla dan niet maar vraag om een let. Veiligheid boven alles!
Ghosting/cooling-down (5-10 minutes)
Het trainen van je bewegingstechniek is eveneens erg belangrijk, en de beste manier om dit te oefenen is door middel van ghosting. Om de beurt ghost één speler naar zes punten op de baan (beide zijkanten van de voorhelft, in het midden en beide kanten van het achterste deel van de baan). Train dit ongeveer een minuut terwijl je partner bij de deur wacht en ruil dan van rol. Probeer efficiënt te bewegen, maar je niet te haasten, bij deze oefening gaat het niet zozeer om snelheid maar meer om het automatiseren van je bewegingstechniek. Vergeet niet om je spieren na de training voorzichtig te stretchen.
Vind je deze trainingtips voor beginners nuttig, overleg dan eens met je partner of je zo’n trainingssessie niet als een soort van routine kunt inplannen. Hoe meer je oefent, hoe sneller je voorruit gaat en hoe leuker het squashen wordt. Wees daarnaast flexibel: als je op een dag meer zin hebt om aandacht te besteden aan ‘feeding’ en minder aan ‘conditioned games’, doe dat dan gewoon. Het trainen van technieken als feeding, drills en conditioned games zijn zeer effectief en je zult merken dat je hierdoor in een razend tempo voorruitgang boekt. The more you learn, the more fascinating squash gets!
Misschien vind je de volgende blogs ook interessant:
3 waardevolle tips voor de beginnende squasher
